De câtă proteină ai nevoie zilnic?

Câtă proteină ar trebui să consumi într-o zi? Răspunsul depinde de greutatea ta, de câtă mișcare faci și de obiectivul pe care îl urmărești.

Necesarul unei persoane sedentare diferă de cel al unei persoane care se antrenează pentru creșterea masei musculare. La fel, în timpul slăbirii, aportul de proteină trebuie adaptat pentru a susține păstrarea musculaturii.

Vestea bună: poți începe cu un calcul simplu, apoi îți poți organiza mesele în funcție de rezultat.

De ce avem nevoie de proteină în fiecare zi?

Proteinele participă la construirea și refacerea țesuturilor și intră în structura enzimelor, a anticorpilor și a unor hormoni.

În timpul digestiei, proteinele sunt descompuse în aminoacizi. Nouă dintre aceștia sunt esențiali: organismul nu îi poate produce în cantitățile necesare, așa că trebuie să îi obținem din alimentație.

Organismul nu are un depozit special de proteină, comparabil cu rezervele de grăsime. În schimb, proteinele din țesuturi se descompun și se refac permanent. De aceea, un aport adecvat în fiecare zi este important, inclusiv în zilele fără antrenament.

Cum îți calculezi necesarul zilnic de proteină?

Un reper practic este cantitatea de proteină exprimată în grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Greutatea corporală × aportul orientativ în g/kg = cantitatea zilnică de proteină

Pentru adulții sănătoși, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) stabilește un aport de referință de 0,83 g/kg/zi. Acesta este un reper pentru populația generală și nu reprezintă automat ținta potrivită pentru performanță sau creștere musculară.

Pentru majoritatea persoanelor sănătoase care se antrenează regulat, International Society of Sports Nutrition (ISSN) indică un interval de aproximativ 1,4–2 g/kg/zi.

Exemplu de calcul pentru o persoană de 70 kg

• 70 × 1,4 = 98 g de proteină pe zi

• 70 × 2 = 140 g de proteină pe zi

Rezultă un interval orientativ de 98–140 g pe zi, din toate sursele alimentare și, dacă sunt folosite, din suplimente.

Nu este obligatoriu să urmărești limita superioară. Cantitatea potrivită depinde de tipul și volumul antrenamentelor, de aportul caloric și de obiectiv.

Dacă ai un exces ponderal important, calculul raportat la greutatea actuală poate supraestima necesarul. În acest caz, un dietetician te poate ajuta să alegi o valoare de referință potrivită.

Ai nevoie de mai multă proteină dacă vrei masă musculară?

Antrenamentul de forță și aportul adecvat de proteină lucrează împreună pentru dezvoltarea musculaturii.

O meta-analiză publicată de Morton și colaboratorii în 2018 a identificat, în medie, o plafonare a beneficiilor suplimentare pentru masa musculară în jurul unui aport de 1,6 g/kg/zi. Aceasta nu este o limită fixă pentru fiecare persoană, dar arată că mai multă proteină nu înseamnă automat rezultate mai bune.

Progresul depinde și de consecvența antrenamentelor, de energia consumată și de recuperare.

Ce rol are proteina în timpul slăbirii?

Când consumi mai puține calorii decât folosește organismul, obiectivul este să reduci grăsimea corporală și să păstrezi cât mai mult din masa musculară.

Un aport adecvat de proteină, împreună cu antrenamentul de forță, poate susține păstrarea musculaturii. În anumite situații, mai ales la persoanele deja antrenate care urmează un deficit caloric, poate fi util un aport mai mare decât cel folosit în mod obișnuit.

Cantitatea se adaptează individual. Proteina nu înlocuiește un program de antrenament și un deficit caloric potrivit.

Cum distribui proteina între mese?

Totalul zilnic este prioritar. Distribuirea proteinelor între mesele zilei este însă o strategie practică pentru a ajunge mai ușor la aportul urmărit.

Poți începe prin a include o sursă de proteină la fiecare masă principală:

• Mic dejun: iaurt bogat în proteine, brânză de vaci sau ouă.

• Prânz: pește, carne, tofu sau leguminoase.

• Cină: o altă sursă de proteină, alături de legume și celelalte alimente din masa ta.

• Gustare, dacă este necesar: un produs lactat sau un shake proteic.

Nu trebuie să consumi cantități identice la fiecare masă. Alege o distribuție pe care o poți menține în programul tău.

Ce alimente conțin proteine?

Iată câteva exemple orientative:

Valorile diferă în funcție de produs, de preparare și de dimensiunea porției. Pentru alimentele ambalate, verifică informațiile nutriționale de pe etichetă.

Și alimentația vegetală poate asigura necesarul de proteină. Include surse variate, precum tofu, tempeh, linte, fasole, năut și cereale. Varietatea pe parcursul zilei ajută la obținerea aminoacizilor esențiali.

Când este util un shake proteic?

Un shake proteic poate fi o soluție practică atunci când alimentația nu acoperă aportul pe care îl urmărești.

De exemplu, dacă ținta ta este de 110 g pe zi, iar mesele îți oferă aproximativ 90 g, un shake poate contribui la completarea diferenței.

Whey Protein Vanilie de la vitaXynergy oferă 23 g de proteină per porție de 30 g, conform informațiilor nutriționale ale produsului. Proteina din zer furnizează toți aminoacizii esențiali.

Poți integra shake-ul în rutina ta în funcție de mese și de instrucțiunile de pe etichetă. Nu este obligatoriu să îl consumi imediat după antrenament: aportul zilnic total are o importanță mai mare decât respectarea unui moment exact.

Un shake proteic completează alimentația și nu înlocuiește, de unul singur, o masă echilibrată.

Descoperă Whey Protein Vanilie de la vitaXynergy și verifică informațiile nutriționale pentru a vedea cum se potrivește în rutina ta.

Ce trebuie să verifici înainte de utilizare?

Proteina din zer provine din lapte. Dacă ai alergie la proteinele din lapte, evită produsele care le conțin. Dacă ai intoleranță la lactoză, verifică eticheta și toleranța individuală.

În cazul bolii renale sau al unei alte afecțiuni care necesită adaptarea alimentației, stabilește aportul de proteină împreună cu medicul sau dieteticianul.

De unde începi?

Estimează-ți necesarul, verifică ce consumi într-o zi obișnuită și include surse de proteină la mesele principale.

Pentru majoritatea adulților sănătoși care se antrenează regulat, 1,4–2 g/kg/zi reprezintă un punct de plecare orientativ. Ajustează cantitatea la obiectivul și contextul tău, iar suplimentele folosește-le atunci când îți sunt utile pentru completarea alimentației.

Bibliografie

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012.

• Jäger R. și colaboratorii. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.

• Morton R. W. și colaboratorii. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.

• Schoenfeld B. J., Aragon A. A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.