SPORTUL SI MINERALELE

Un om care face miscare fizica, intr-un mod organizat si supravegheat, face sport. Asta nu il transforma, insa, intr-un sportiv, nici amator si nici profesionist. Il transforma intr-un om activ, in functie de numarul de antrenamente si intensitate, durata si volum, tip de antrenament etc.

Un astfel de om va avea un necesar de minerale si vitamine mai ridicat decat al unui sedentar, cu valori indicate de rezultatul unor analize specifice, coroborat cu tipul de activitate fizica practicat.

Cand vorbim despre sportivi de performanta, situatia se schimba radical. Voi avea nevoie de un consum specific de suplimente ergogenice si de vitamine si minerale, cantitatile sunt sensibil mai mari decat necesarul unui sedentar, asa ca este nevoie de un specialist care sa conlucreze cu stafful medical pentru a face recomandarile necesare.

Cum pierde un sportiv minerale? Este foarte simplu:

• prin rata de transpiratie mai mare (mai mult efort produce mai multa transpiratie)

• prin urina (bei mai multe lichide, urinezi mai des)

• prin absenta unui plan alimentar specific

• prin menstruatie (specific femeilor)

• prin hidratare neadecvata (apa simpla)

Care sunt mineralele necesare unui sportiv? In principiu, toate mineralele sunt importante, dar cateva se evidentiaza datorita implicarii muschilor, oaselor si nervilor in sustinerea activitatilor intense.

Haideti sa le trecem in revista pe cele mai importante.

CALCIU

• necesar pentru densitatea osoasa

• necesar pentru contractia musculara

• necesar pentru functionarea sistemului nervos

• sportivii de anduranta sau din sporturile de contact prezinta risc crescut de fracturi osoase

• semnale ale deficientei: fracturi de stress, crampe musculare, densitate osoasa mica

• doza zilnica recomandata este de 1000 mg/zi pentru barbati, 1200 mg/zi pentru femei

FIER

• necesar pentru transportul oxigenului (hemoglobina)

• necesar pentru stocarea oxigenului in muschi (mioglobina)

• necesar in producerea de energie moleculara

• sportivii de anduranta pierd fier prin distrugerea vaselor de sange din picioare prin impactul repetat, sangerare gastro-intestinala, transpiratie, menstruatie

• semnale ale deficientei: oboseala, reducerea performantelor, pielea alba, respiratie greoaie in efortul fizic

• doza zilnica recomandata este de 8 mg/zi pentru barbati, 18 mg/zi pentru femei

MAGNEZIU

• cofactor in peste 300 de reactii enzimatice

• necesar in metabolismul energetic si productia de ATP

• necesar pentru functionarea optima a musculaturii si a nervilor

• necesar pentru sinteza proteica la nivel muscular

• sportivii de performanta au crampe musculare, pierd capacitatea de a se antrena intens, recuperarea post-antrenament este compromisa, pierderile majore au loc prin transpiratie

• semnale ale deficientei: crampe musculare, oboseala cronica, somn neregulat, iritabilitate

• doza zilnica recomandata este de 310–320 mg/zi pentru femei, 400–420 mg/zi pentru barbati

ZINC

• necesar pentru functia imuna

• necesar pentru repararea tesuturilor

• necesar pentru sinteza testosteronului

• necesar pentru metabolismul proteic

• sportivii de performanta prezinta rezistenta mai mica la efortul intens, sistemul imunitar scade, iar pierderile majore au loc prin transpiratie si urinare

• semnale ale deficientei: imbolnaviri frecvente, recuperare greoaie dupa raceli, refacere greoaie post-traumatica

• doza zilnica recomandata este de 11 mg/zi pentru barbati, 8 mg/zi pentru femei

SODIU

• electrolit

• necesar in echilibrul balantei fluidelor

• necesar in transmiterea informatiei in sistemul nervos

• necesar in contractia musculara

• sportivii de performanta inregistreaza sincope de atentie, reactii si reflexe, pot dezvolta hiponatremie

• semnale ale deficientei: crampe, ameteli, dureri de cap

• doza extra recomandata sportivilor este de 500–1000 mg/ora, in functie de durata efortului fizic si rata de transpiratie

POTASIU

• electrolit

• necesar in echilibrul balantei fluidelor

• necesar in transmiterea informatiei in sistemul nervos

• necesar in contractia musculara

• sportivii de performanta inregistreaza sincope de atentie, reactii si reflexe, pot dezvolta hiponatremie

• semnale ale deficientei: slabiciune musculara, crampe, aritmie cardiaca

• doza zilnica recomandata este de 3400 mg/zi pentru barbati, 2600 mg/zi pentru femei

FOSFOR

• necesar in producerea de ATP

• necesar pentru dezvoltarea structurii oaselor si dintilor

• necesar in mentinerea integritatii membranei celulare

• sportivii de performanta prezinta rar deficienta, datorita prezentei in suplimentele proteice specifice

• semnale ale deficientei: slabiciune musculara

• doza zilnica recomandata este de 700 mg/zi

Mineralele pe care un sportiv le pierde cel mai rapid, din cauza ratei de transpiratie mari sau a unei faze restrictiv-calorice a dietei, sunt: fierul, calciul, magneziul si sodiul.

Suplimentarea acestora se face sustinut, implicand cantitati specifice fiecarui sportiv.

Autor: Raul Toma