CUM NE PREGATIM ORGANISMUL PENTRU TOAMNA

Vine toamna, în gânduri și în simțiri.

Adica, vine si calendaristic (cu manifestari reale- temperaturi mai scazute, zile mai scurte) si in starile noastre (unii sunt mai nostalgici, altii usor depresivi, altii sunt mai euforici), fiind greu sa ignori venirea toamnei.

Cum ne pregatim organismul pentru toamna? Mai ales ca dupa toamna vine….

IARNA, si stim ce inseamna iarna…

Din toate punctele de vedere ne intereseaza cum ne cladim imunitatea, cum o crestem, care sunt instrumentele necesare? Este simplu; sportul, dieta, suplimentele si odihna.

Le voi analiza pe rand in cele ce urmeaza.

Suport imunitate

• vitamina C - RDA-ul este de 70-90 mg/zi, iar dozajul extra poate sa ajunga chiar si la 500-1000 mg/zi. Aici sunt inca intr-o zona sigura, desi am intalnit si doze de 2000 mg/zi in unele cazuri. Pot lua vitamina C din citrice, kiwi sau ca supliment (Vitamin C shot este perfect).

• vitamina D - RDA-ul este de 600-800 IU/zi, dar sunt comune doze de 1000-2000 IU/zi iarna, in conditii de expunere la soare scazuta. Insa am intalnit si doze de 4000-6000 IU/zi la persoane cu background sportiv serios. As pune accent pe aportul din galbenusul de ou, din pestele gras, dar si din suplimente. Pentru deficitul de vitamina D este omniprezent as recomanda analize care sa imi spuna exact unde ma situez si cat sa suplimentez. Iar o doza de 6000 IU/zi mi se pare excelenta. Se absoarbe bine impreuna cu grasimile, fiind o vitamina liposolubila.

• zinc - RDA-ul este de 8-11 mg/zi. O doza de 40 mg/zi poate sa fie contraproductiva, mai ales ca poate sa interfereze negative cu absorbtia cuprului. Ca surse am legumele, semintele de dovleac si fructele de mare.

• vitamina E - RDA-ul este de 15 mg/zi, si ar fi o limita superioara de 1000 mg/zi, pe care nu as vrea sa o ating in cazuri normale. Este un antioxidant excelent, dar are rol important si in sustinerea imunitatii. Forma cea mai sanatoasa o gasim in seminte de floarea soarelui, nuci, alune, nuci, spanac si avocado. La doze de 268 mg/zi a fost asociata cu riscul de sangerari, asa ca as tine sub control suplimentarea excesiva. Se absoarbe bine impreuna cu grasimile, fiind o vitamina liposolubila.

• fibre - excelente pentru imbunatatirea si functionalitatea tractului gastro-intestinal. Targetul zilnic ar trebui sa fie intre 25-38 de g/zi, sau de 14 g/1000 calorii. Cele mai bune surse: fasole verde 9 g/cana, broccoli 5 g/cana, avocado 5 g/jumatate, mar 4.5 g/1 bucata medie, paste 6 g/cana, oats 4 g/jumatate de cana, fasole neagra 15 g/cana.

• probiotice - sunt bacterii care susțin microbiota intestinală bună și diversă, cea care este direct conectată cu reglarea imunității. Cele mai populare sunt lactobacillus rhamnosus (suporta imunitatea), lactobacillus acidophilus (suporta sanatatea intestinala), bifidobacterium lactis (reglarea digestiei, modelarea imunitatii). Doza benefica este intre 1-10 miliarde CFU/zi. Cele mai bune surse ar fi lactatele fermentate, muraturile, miso.

Energie si buna dispozitie

• mere – unul pe zi, vorba aceea “un mar pe zi tine doctorul departe”.

• pere – o para pe zi, sau o cana cu compot de pere face “minuni” si poate sa tina si pofta de dulce sub control.

• gutui – excelente crude, dar si sub forma de gem sau compot.

• somn consistent – se recomanda 8 ore, dar aici nu sunt un exemplu pozitiv (dorm 4-5 ore de obicei), in orice caz nu stati in pat doar de dragul statului in pat. Mai bine dorm adanc 5 ore, decat sa stau in pat 10 ore….

• hidratare – minimum 2 L pe zi reprezinta un mit. O dieta bogata in legume si fructe aduce deja un aport de apa consistent, mai producem si noi metabolic cateva sute de ml de apa. Important este sa urmarim cate fluide bem zilnic,separat de ceea ce mancam. Tinem cont si ca sunt conditii care cer un aport crescut de fluide: temperatura externa, cat transpiram, daca calatorim cu avionul, tipul de dieta, aportul de fibre, aportul de proteine….etc. Exista formule care ne ajuta sa calculam necesarul de lichide zilnic.

Miscare

• antrenamentele se muta in sala - multi oameni activi prefera sa se antreneze outdoor vara, incluzand variabile ca bicicleta, alergatul, cataratul pe munte, yoga sau pilates pe iarba sau simple antrenamente cu accesorii in parc. O data cu venirea toamnei recomand mutarea activitatilor in sala, mai ales ca avem alternativa la toate activitatile tinute in aer liber. Conteaza mult o temperatura controlata, pastrarea unei umiditati constante, accesul la aparate si modificarea rutinei de antrenament, etc. Bineinteles ca voi putea sa ma mai antrenez in aer liber o perioada, dar trebuie sa iau in considerare tranzitia catre indoor si folosirea la maximum a beneficiilor unei sali complete.

• accent pe stretching - in ultimii ani a aparut un trend foarte sanatos in lumea fitness-ului, si anume STRETCHINGUL. O forma de miscare ignorata mult timp pentru ca nu se intelegeau inca toate beneficiile pentru organism. Astazi exista chiar si multiple alternative, inclusiv clase de stretching. Foarte important mi se pare sa asociez stretchingul cu suplimentele adresate articulatiilor.